يتم الترويج للمكسرات على نطاق واسع لمذاقها الرائع وراحتها ، لكن مذاقها ليس هو الشيء الوحيد الذي يجعلها مشهورة. لطالما روج العلماء للفوائد الصحية لجعل المكسرات جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي.
هناك العديد من أنواع المكسرات. عادة ما تحتوي المكسرات الخام المختلطة على مجموعة من اللوز والفستق والكاجو والجوز والبندق وغير ذلك. إنها متوفرة بسهولة في أي متجر بقالة أو محطة وقود تقريبًا وتحزم كلاً من العناصر الغذائية الجادة.
الفوائد الصحية
المكسرات غذاء غني بالعناصر الغذائية ، حيث تحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. إنها أحد المصادر الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA ، وتقدم مجموعة من الفوائد الصحية من الحد من التهاب المفاصل الروماتويدي إلى الحماية من مرض الزهايمر والخرف.
أشار الخبراء إلى العديد من الأسباب الأخرى لإضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي ، بما في ذلك:
فقدان الوزن
تتكون المكسرات بشكل كبير من الدهون ، والتي قد تبدو غير منطقية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن الدهون الموجودة في المكسرات غير مشبعة بالكامل تقريبًا ، مما يعني أنها تجعلك تشعر بمزيد من الرضا بعد تناول الطعام ، مما يساعدك على تناول كميات أقل بمرور الوقت. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بشكل متكرر هم أقل عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين نادرا ما يأكلون المكسرات.
السيطرة على مرض السكري
قال علماء من جامعة هارفارد T.H. وجدت مدرسة تشان للصحة العامة أسبابًا مثيرة للإعجاب للتوصية باستهلاك المكسرات بانتظام كطريقة لإدارة مرض السكري. في دراسة مضبوطة ، قلل الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا أكثر من خمس حصص من المكسرات أسبوعيًا من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 17٪.
منع أمراض القلب
أظهرت العديد من الدراسات الآثار المفيدة للمكسرات على صحة القلب. يرتبط تناول المكسرات أربع مرات على الأقل في الأسبوع بانخفاض حالات الإصابة بأمراض القلب التاجية واحتشاء عضلة القلب.
تحسين الكوليسترول
تلعب المكسرات أيضًا دورًا مهمًا في تنظيم الكوليسترول. لقد وجد العلماء علاقة مباشرة بين تناول المكسرات عدة مرات على الأقل في الأسبوع وتقليل مستويات الكوليسترول الضار ومستويات الدهون الثلاثية في الجسم. يرتبط تحسن الكوليسترول بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
تَغذِيَة
تعد المكسرات مصدرًا جيدًا لفيتامين هـ ، وهي مجموعة مكونة من ثمانية مركبات مضادة للأكسدة تساعد في الوقاية من السرطان وتجنب هشاشة العظام.
تعد المكسرات أيضًا مصادر رائعة لـ:
- أحماض الفوليك
- المغنيسيوم
- البوتاسيوم
- الكالسيوم
- الفوسفور
العناصر الغذائية لكل حصة
ربع كوب من المكسرات النيئة يحتوي على:
- سعرات حراريه: 165
- بروتين: 4 غرام
- دهون: 16 غرام
- الكربوهيدرات: 4 غرام
- ألياف: 3 غرام
- سكريات: 0 غرام
أحجام الحصة
ليست كل خلطات المكسرات صحية بشكل متساوٍ. على سبيل المثال ، يتم تغطية بعضها بكميات كبيرة من الصوديوم أو غبارها بالنكهات التي قد تقلل من قيمتها الغذائية. عادة ما تكون المكسرات النيئة هي أفضل رهان من حيث الصحة المطلقة.
كيف تأكل المكسرات
المكسرات هي عنصر متاح بشكل شائع ويمكن العثور عليها بسهولة في كل بقالة ومتجر صغير تقريبًا. للحصول على الخيار الأكثر صحة ، تأكد من اختيار المكسرات النيئة بدون إضافة الصوديوم.يصنعون وجبة خفيفة ممتازة في أي وقت من اليوم ، خاصة في منتصف فترة ما بعد الظهر عندما تنخفض مستويات الطاقة لدى معظم الناس. إذا كنت تفكر في دمج المزيد من المكسرات في نظامك الغذائي ، فهناك العديد من الطرق للقيام بذلك:
- يُعد الجوز المفروم إضافة ممتازة إلى بارفيه الزبادي.
- اطحن اللوز الخاص بك إلى زبدة اللوز ، وهي بديل شائع لزبدة الفول السوداني.
- اصنع خبز جوز الموز الخاص بك.
- رش البقان على السلطة.
- استخدم الكاجو عند تحضير القلي بالخضروات.
- أضف اللوز إلى مخفوق البروتين مع الموز وبعض الحليب.
- جرب اللوز المفروم مع جبنة الفيتا والزيتون في سلطة على طراز البحر الأبيض المتوسط.
- طحن الجوز بالأعشاب إلى عجينة لتزيين الدجاج المشوي.
مراجع :
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-nuts
